Руководство по плиометрике для начинающих

Руководство по плиометрике для начинающих

Что такое плиометрика?

В отличие от обычных упражнений для силовой тренировки, которые включают длительные, медленные движения, направленные на увеличение мышечной силы и массы, плиометрические упражнения предполагают быстрые, взрывные движения, направленные на увеличение скорости и мощи.

Плиометрическое упражнение состоит из трех фаз. Первая фаза, называемая эксцентрической, представляет собой быстрое движение для растягивания мышц. Вторая фаза — изометрическая (амортизирующая), это короткий период без движения. И, наконец, когда спортсмен выполняет взрывное движение, сокращающее мышцы, происходит последняя — концентрическая фаза. Спортсмен должен выполнять этот трехфазный цикл как можно быстрее.

Цель плиометрических упражнений — сократить промежуток времени между эксцентрическими и концентрическими движениями. Именно благодаря этому человек может стать быстрее и мощнее.

Краткая история плиометрики

По сути плиометрика была разработана советскими учеными во время холодной войны. Ведущим исследователем плиометрической тренировки был русский ученый Юрий Верхошанский. Он разработал систему упражнений под названием «ударный метод», которая состояла из повторяющихся прыжков в глубину (прыжок вниз с определенной высоты с немедленным выпрыгиванием вверх) с целью увеличения скорости и резкости российских легкоатлетов. Он опубликовал результаты своих исследований по этой новой форме тренировки в 1964 году.

В 1960-х и 70-х годах страны советского блока доминировали на Олимпийских играх, в том числе благодаря упражнениям Верхошанского. Видя, что советские спортсмены надирают задницу американцам, один американский тренер по легкой атлетике Фред Уилт начал расследовать, как они тренировались. Он наблюдал, как советские спортсмены совершали серию сумасшедших прыжков в глубину с ящиков и скакали повсюду, как школьники. Уилт кое-что пометил для себя, вернулся в Америку, дал этим новым упражнениям название «плиометрика» и начал применять их в работе со своими спортсменами.

С тех пор спортивные команды по всему миру включают плиометрику в свои тренировочные режимы, помогая своим спортсменам становиться быстрее и резче.

Преимущества плиометрики

Плиометрика улучшает функции мышц, сухожилий и нервов, что позволяет бегать быстрее, прыгать выше и бить сильнее. Короче говоря, плиометрические упражнения помогут улучшить спортивные показатели или подготовить организм к тому моменту, когда вам придется спасать собственную жизнь, например.

Преимущества для мышц. Физическая мощь — это возможность преобразовывать силу в скорость как можно быстрее. Чтобы увеличить мощь, нужно увеличить и укрепить мышечные волокна, которые отвечают за преобразование силы в скорость. Эти волокна часто называют быстросокращающимися волокнами. Плиометрические движения могут укрепить и даже увеличить количество быстросокращающихся волокон в мышцах. Чем сильнее быстросокращающееся волокно, тем быстрее сокращаются мышцы.

Преимущества для сухожилий. Чтобы увеличить мощь и скорость мышечных движений, необходимо увеличить силу сухожилий. Кроме того, сильные сухожилия снижают вероятность травм. Многие мужчины нередко рвут сухожилия во время игры в футбол или баскетбол, и им приходится делать операцию. Им, возможно, удалось бы избежать таких травм, если бы они работали над повышением прочности и эластичности своих сухожилий. Плиометрика укрепляет сухожилия и повышает их эластичность, подвергая их нагрузке в контролируемых условиях.

Преимущества для нервной системы. Последняя слагающая в увеличении мощности и скорости — ваша нервная система. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы, посылается сигнал от мозга к мышцам через нервно-мышечную систему. Чем эффективнее ваша нервно-мышечная система может передавать этот сигнал, тем быстрее вы сможете сокращать и расслаблять мышцы, что в свою очередь увеличивает вашу скорость и мощь. Плиометрика повышает эту эффективность.

Плиометрика для начинающих

Существуют десятки различных видов плиометрических упражнений. Можно найти книги, в которых не одна сотня страниц посвящена таким упражнениям. В одном посте описать их все невозможно, поэтому отобраны лишь те, которые легко может попробовать любой новичок. Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте обсудим некоторые общие рекомендации.

Безопасность прежде всего. Плиометрика по своей природе — интенсивная система. Ваши суставы и сухожилия будут испытывать большую нагрузку. Если вы до сих пор не занимались никаким спортом, мы рекомендуем воздержаться от плиометрических упражнений, пока вы не обретете силу и гибкость с помощью обычных кардионагрузок, силовых тренировок и растяжки.

Когда вы впервые приступите к плиометрическим упражнениям, выполняйте их помедленнее и сосредоточьтесь на выполнении упражнений в управляемом режиме. Всегда сначала следует разогреться с помощью легкой пробежки и растяжки. Между плиометрическими тренировками должно быть достаточно времени на отдых.

Упражнения

Прыжки с приседанием. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и выпрыгните из этого положения как можно выше. Приземлившись, снова присядьте и сразу же подпрыгните.

Боковые прыжки. Встаньте боком рядом с каким-нибудь предметом, через который вы сможете перепрыгнуть. Прыгните через предмет на противоположную сторону. Приземлившись, сразу же перепрыгивайте обратно. Не забывайте совершать прыжки как можно быстрее.

Прыжки с подъемом коленей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Резко подпрыгните как можно выше. Во время движения вверх подтяните колени к груди. Двигаясь вниз, выпрямите ноги и мягко приземлитесь. Как только ваши ноги коснутся пола, выполните следующий прыжок с подтянутыми ногами.

«Олений бег». Такой бег похож на обычный, но шаги при этом длиннее и выше. Оттолкнитесь правой ногой и потяните левое колено как можно выше во время прыжка. Постарайтесь оставаться в воздухе как можно дольше. Приземлитесь на левую ногу, сразу же оттолкнитесь снова, не касаясь правой ногой земли, и вытягивайте правое колено.

Прыжки с платформой. Встаньте перед каким-либо ящиком, прочной коробкой или другой подходящей платформой (например, скамейкой в парке) высотой хотя бы от 45 см. По мере того, как вы будете становиться сильнее, увеличивайте высоту. Запрыгните на платформу и сразу же спрыгните с нее в исходное положение. Без промедления повторите. Выполняйте прыжки как можно быстрее.

Вертикальные прыжки в глубину. Встаньте на платформу. Подпрыгните вверх и вперед так, чтобы спрыгнуть с нее. Приземляйтесь на обе ноги. Как только ноги коснутся земли, подпрыгните прямо вверх как можно выше. Вернитесь на коробку и повторите.

Плиометрические отжимания. Примите обычное положение для отжиманий. Опуститесь ниже к полу. Примените взрывную силу рук и оттолкнитесь от пола так, чтобы руки оторвались от него. Повторите.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*